[...] gornym, 50kg x20 - chciałem sprawdzić jak się na tej ławeczce robi - wyciskanie hantli siedząc - zmieniłem se, bo juz mi sie nie chcialo hantlami machac taka smiechawa maszyna, dobra na 'dobitke'. - unoszenie bokiem - zniszczone bary - WL wąsko skos dolny - git - pompki tyłem - hehehe stwierdziłem, że poszalaję i 60kg położyłem Spokojnie [...]
[...] siedząc 4 x 10-15 4. Wznosy ramion w przód podchwytem siedząc naprzemiennie 3 x 24 5. Wspięcia na palce na maszynie Smitha na podeście 4 x 30-20 CARDIO 35 min – 5 min maszyna eliptyczna (nie polubiłam się z nią :))) 30min bieżnia Rozumiem, że wszyscy pamiętają o rozciąganiu ;-) [...]
[...] (po 4 kg) 2x20 ( ma być dodatkową rozgrzewką) 2. przysiady sumo: 5x 20kg, 15x 10kg, 10x17,5kg 3. odwodzenie nóg na maszynie (nie siadając): 20x 30kg, 15x 40kg, 10x 45kg 4. maszyna do przywodzenia nóg ( klęczę na oparciu ) 2 serie 30- 5kg ( na posladki) 5. wyciskanie klatki na maszynie siedząc: 20x 10kg, jak nie dam rady to zmniejszam do 5kg 6. [...]
[...] sztangielkami w opadzie (5 serii progresja ciezaru) 4. DZIEN: NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE: 1.Prostowanie nog w kolanach na siedzaco (nie wiem jak sie nazywa ta maszyna ;] (5 serii progresja ciezaru) 2. Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii progresja ciezaru) 3. Uginanie nog w kolanach w lezenieniu (ten sam przyrzad co w cw.1) (5 [...]
[...] linki wyciagu (4 serii progresja ciezaru) 4. DZIEN: NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE: 1.Prostowanie nog w kolanach na siedzaco (nie wiem jak sie nazywa ta maszyna ;] (4-5 serii progresja ciezaru) 2. Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii progresja ciezaru) -JAKO PIERWSZE 3. Uginanie nog w kolanach w lezenieniu (ten sam [...]
No to mam 18 lat, wczesniej cwiczylem troche ogolnorozwojowke typowa, dysponuje sztangielkami, drazkiem i maszyna. Nie cwicze nog spowodu wczesniejszej kontuzji, teraz glownym moim celem jest zredukowac tluszczyk z brzuszka ale chce zaczac cwiczyc wg takiego planu : Poniedzialek (wolne) Wtorek (klatka + bic) Klatka Rozpietki w siadze na maszynie [...]
Dane w profilu Cel: masa(szczególnie zwiększenie obwodu ramienia) i zwiększenie wyskoku(siła nóg) Będzie to split który sam skleciłem-nogi, bic i tric 2 razy w tygodniu(na łapy raz konkretny trening drugi bardziej lajtowy , na nogi cel wyskok czyli siła). Taki w sumie trochę hardcore 4-dniowy wyszedł ale sądzę że dam radę. Proszę o ocenę. [...]
[...] sztangielek siedząc 3*10 (8 10 11 kilo) 3)Nogi przysiady sama sztanga 20 kilowa wykroki z hantlami 3* 12 na każdą nogę barki wyciskanie 6*6 każdy trening inny hantle maszyna sztanga podnoszenie hantli bokiem 3*12 10 8 (7 8 10kilo) Po każdym treningu starałem się zrobić brzuch przedramię i pobiegać 1,5-2 km na bieżni. Przed każdym [...]
[...] powt. Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt triceps 1.pompki w podporze tyłem 4 serie 12-15 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie [...]
piatek to kolejny trening nog w takim samym systemie jak od 2 tyg tylko teraz wszystko w serii laczonej wyprosty czworka/ugiannie dwojka siedzac/przysiady hackmaszyna po 10 serii pompa byla dobra lydki na dwoch maszynach seria laczona 5 serii niedziela to trening klatka barki .. teraz przez jakis czas sprobuje potrenowac w systiemie wszystkie [...]
[...] ruchów - unoszenie na boki hantlami 16/20/24/30kg - 12/10/10/6 ruchów - unoszenie jednorącz w opadzie na tył barków 20/20/20/28kg - szrugsy z linkami oburącz szeroko + wąsko 4 serie - szrugsy z drązkiem z tyłu 3 serie TRICEPS: - ściąganie drążka wąsko 30/35/40/45/50kg - poręcze (maszyna) 4 serie w ostatniej cały stos - ściąganie linek 2 serie
[...] na modlitewniku (młotek) 3x 8-12 zamieniłbym na uginanie ramion z supinacja jako drugie kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12 wywal uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x 8-12 jako trzecie uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x 8-12 jako pierwsze Brzuch: 3 ćwiczenia 3x 15 2: Barki: unoszenie ramion w opadzie 3x 8-12 w [...]
[...] 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 7, 95 kg x 11 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Pompki na poręczach wyjatkowo maszyna 5. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 6, 25 kg x 14 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 2, 17 kg x 9, 15 kg x 18 7. Krzyżowanie linek 5 szt x 15, [...]